zbieg_3_1

 

W magazynie antidatum.eu co miesiąc możecie przeczytać o ważnych punktach na kulinarnej mapie Lublina. To dla tych, którzy uwielbiają odkrywać restauracje i bary, chłonąć ich klimat, a przede wszystkim serwowane w nich dania. Z kolei czytelnicy, którym nie straszne jest gotowanie na dwa, a nawet trzy palniki na pewno znaleźli już na łamach pisma pomysły na pyszne potrawy, które później wypróbowali w swojej kuchni. O jedzeniu kilka słów także w tym numerze Zbiega. Nie będzie aż tak wyrafinowanie i kolorowo, jak w kulinarnym dziale antidatum, ale z pewnością praktycznie i zdrowo.

Kto spróbował kiedyś biegania, wie doskonale, że organizm od którego żąda się kilku kilometrów wysiłku powinien być odpowiednio odżywiony. Kiedyś spotkałem się z opinią, że zdrowy biegacz jest jak sprawnie działający piec – spali wszystko, co się do niego wrzuci. Nie ukrywam, że ta wygodna teoria na pewien czas stała się moim motto w kwestii odżywiania. Chyba każdy biegacz w pewnym momencie zaczyna jednak zastanawiać się nad tym, czy aby na pewno jego sposób odżywiania jest odpowiedni dla stylu życia. A to przyplącze się kontuzja, a to nagły ból brzucha zmusi do zwolnienia tempa, a nawet zatrzymania się. I wtedy pojawia się refleksja. Najczęściej zadawane pytania to: co jeść? jak jeść? kiedy jeść?

Nie jestem dietetykiem, jednak w ciągu kilku lat biegania udało mi się bardziej lub mniej świadomie dojść do kilku rozwiązań żywieniowych, które w moim przypadku się sprawdzają i mogę je śmiało polecić innym. W sieci znajdziemy tysiące terabajtów informacji o odżywianiu biegaczy. Poświęcono temu zagadnieniu wiele książek i artykułów w prasie. Można z nich czerpać inspirację i cenne wskazówki. Zainteresowani i wytrwali z pewnością znajdą odpowiedzi na większość swoich pytań. Czasem jednak teksty na ten temat odstraszają rozbudowanymi tabelami składników odżywczych oraz ilością różnorodnych produktów, w które należałoby się zaopatrzyć przygotowując posiłki. Jednym słowem, można łatwo utonąć w gąszczu informacji, zniechęcić się i pozostać przy swoich przyzwyczajeniach. Trudno też wszystkie informacje z sieci zweryfikować i stwierdzić, czy są oparte na rzetelnych badaniach czy, może kryje się za nimi jakieś lobby lub po prostu ignorancja. Bardziej systematycznie zacząłem zgłębiać temat żywienia od niedawna, więc moich osiągnięć nie można uznać za spektakularne, ale na podstawie swoich dotychczasowych doświadczeń mogę, przynajmniej częściowo odnieść się do postawionych wyżej pytań. Podzielę się również jednym przepisem, z którego jestem dumny, ponieważ dopracowałem go zupełnie sam, po trochu opierając się na poradach z różnych źródeł, a po trochu eksperymentując ze składnikami znalezionymi w domowej „spiżarni”.

Na pytanie o to kiedy jeść, trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Przez długi czas trzymałem się zasady, że wyruszam w drogę dwie godziny po posiłku. Nie działa ona jednak wtedy, gdy ów posiłek jest zbyt ciężki. Jeśli żołądek napełnimy dużą ilością ciężkostrawnych potraw, to nawet trzy godziny mogą nie wystarczyć, by bez przygód przebiec planowaną trasę. Jeśli wyjdziemy pobiegać po zbyt długim czasie od posiłku (w szczególności dotyczy to dłuższych dystansów), to naturalną koleją rzeczy zabraknie nam energii, a uczucie głodu w trakcie treningu nie zawsze jest pożądane. Wydaje się, że rozwiązaniem optymalnym jest zjedzenie na kilka godzin przed biegiem posiłku lekkiego, ale bogatego w składniki odżywcze. Doskonałym posiłkiem biegacza jest na przykład gęsta zupa (najlepiej przegryzana razowym pieczywem) lub razowy makaron z pietruszkowym pesto, które jeść można właściwie bez końca. A że obecnie w cenie pęczka natki pietruszki otrzymujemy naprawdę spory wiecheć zieleniny, to grzech nie korzystać. Nie pozostaje nic innego, jak biegać po lubelskich targowiskach (Krańcowa, Wileńska, Ruska) i wybierać co ładniejsze okazy przysmaków, jakie o tej porze roku serwuje nam natura.

W szczegółach chciałbym skupić się tym razem na przykładowym posiłku, w którym połączyć można wiele produktów niezbędnych w jadłospisie i to nie tylko biegaczy. Jest szybki w przygotowaniu, może pełnić rolę śniadania, kolacji lub podwieczorku. Mam na myśli… owsiankę. Tak, właśnie owsiankę – postrach przedszkolaków, powód rozpaczy wielu dzieci i stałą pozycję w szpitalnym menu. Okazuje się jednak, że kiedy nad nią trochę popracujemy, ta niezbyt apetyczna breja może być naprawdę dobra. Recepturę swojej ulubionej kompozycji doskonaliłem jakiś czas, ale za to teraz mogę się nią zajadać ze smakiem. Moja podstawowa wersja owsianki po tuningu składa się z:

  • kubka płatków owsianych (górskich),
  • dwóch szczodrych łyżeczek miodu,
  • półtorej łyżeczki karobu,
  • pół szklanki orzeszków ziemnych – lepiej kupić te w łupinach i samodzielnie wyłuskać, bo wtedy mają naturalny smak nieskażony różnymi chemicznymi dodatkami o działaniu utrwalającym i ów smak „poprawiającym”,
  • pół szklanki migdałów pozostawionych wcześniej na kilka godzin w wodzie,
  • jednego banana pokrojonego w plastry.

Słów kilka o karobie, czyli mączce z pozbawionych nasion strąków drzewa karobowego (szarańczyna strąkowego). Ma ona kolor i konsystencję kakao. Podobnie również smakuje. Karob jest jednak od kakao zdrowszy, ponieważ zawiera więcej wapnia i mniej tłuszczu oraz nie zakwasza organizmu. Jest również znakomitym źródłem witaminy A i witamin z grupy B. Dostarcza nam sporą dawkę białka i błonnika, zawiera magnez i potas. Karob z pewnością powinien znaleźć się w diecie każdego sportowca.

Do garnka wsypujemy kubek owsianki i wlewamy dwa kubki wody. Gotujemy dodając najpierw karob, później miód i resztę składników poza bananem. Ten owoc najlepiej pokroić i wrzucić na koniec, żeby nie zamienił się w kleistą maź. Trzeba przyznać uczciwie, że ostateczny efekt nie powala na kolana swoim wyglądem. Karob nadaje owsiance brązową, niezbyt apetyczną barwę, a z gęstej papki wyzierają tu ówdzie orzechy i banan. Na pewno kompozycję ożywią świeże owoce, w szczególności truskawki, za jakiś czas może jabłko albo gruszka. Mnie osobiście nie przeszkadza ani kolor ani konsystencja. Budzi skojarzenia ze śląską moczką, jedną z regionalnych potraw bożonarodzeniowych, do której mam pewien sentyment.

Tak, jak wspomniałem, jest to wersja podstawowa. W przypływie fantazji dodać do niej można świeże owoce, a także rodzynki (po wcześniejszym wypłukaniu ich ze związków siarki), suszoną żurawinę lub inne niż fistaszki orzechy (np. nerkowca, ale to już wersja premium). Ze względu na panujące upały warto trochę poczekać aż owsianka wystygnie. Jej dodatkową zaletą będzie wówczas konsystencja przypominająca budyń zawdzięczana karobowi.

Dlaczego w podstawowej wersji swojej owsianki rezygnuję ze świeżych truskawek? Po pierwsze, wszystkie trafiają do koktajli – buzujących od witamin, wypijanych w ostatnich miesiącach litrami. Po drugie, bardzo odpowiada mi orzechowo – kakaowo – bananowy smak owsianki. Jak dla mnie taka ma być.

Owsianka świetnie uzupełnia zapotrzebowanie energetyczne po biegowym treningu. Jest szybka i prosta w przygotowaniu, co ma ogromne znaczenie, gdy wykończeni wracamy z trasy. Już sama w sobie dostarcza dużo białka (13% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej), a dodane do niej składniki tę sumę jeszcze zwiększają. To ważne, aby proces regeneracji po wysiłku fizycznym zachodził sprawnie.

Można powiedzieć, że nasze bieganie nie kończy się na linii mety. Zaczyna się ono i kończy w kuchni. Od tego, co w niej przygotujemy zależy nasza forma podczas biegu i to, jak szybko odzyskamy siły po treningu. Biegaczu, jedz zatem mądrze i biegaj z radością.

Koniecznie przeczytaj całe lipcowe wydanie magazynu antidatum.